Quando você decide se tornar um vegetariano ou vegano estrito, você deve levar em consideração muitas variáveis. É adequado para todos? Que alimentos e aspectos nutricionais devem ser levados em consideração? Deve ser prescrito por um profissional? Nosso nutricionista Eric Iges nos dá as chaves para que não seja deficiente.

Em primeiro lugar, devemos diferenciar uma pessoa que decide ser vegana e, portanto, não vai comprar nem consumir qualquer produto que seja de origem animal (não só comida, mas qualquer outro tipo de bem material), de pessoa vegetariana e seus diferentes subtipos. Um vegetariano ou vegano estrito não consumirá nenhum alimento de origem animal; uma pessoa ovo-vegetariana incluirá ovos em sua dieta; uma pessoa lacto-vegetariana inclui produtos lácteos; e um ovo-lacto-vegetariano incluirá ambos os grupos de alimentos, ovos e laticínios. Se enrolarmos um pouco o cacho, também existem categorias diferentes, como vegetarianos de frango, vegetarianos de peixe ou flexitarianos. Hoje quero falar fundamentalmente com você sobre as necessidades e exigências dos veganos ou vegetarianos estritos.

Nutricionalmente adequado

Do ponto de vista da saúde e sempre com base nas recomendações de instituições oficiais, devemos saber que um vegetariano estrito dieta, bem planejada, é saudável, nutricionalmente adequada, podendo até trazer benefícios à saúde em termos de prevenção e tratamento de certas doenças. Além disso, uma dieta vegetariana bem planejada é adequada para qualquer fase do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, bem como para atletas. Claro, e isso é muito importante, é preciso influenciar o que deve ser planejado corretamente por um profissional habilitado no assunto, para evitar qualquer risco de déficit nutricional de fácil origem quando feito por conta própria.

papel dos macronutrientes

Os três macronutrientes que compõem os alimentos são carboidratos, proteínas e gorduras.

  1. As dietas vegetarianas permitem que os carboidratos sejam incorporados muito facilmente, desde cereais, tubérculos, legumes, frutas … são ricos neste macronutriente e estarão muito presentes neste tipo de dieta.
  2. Por outro lado, lipídios ou gorduras, também serão fáceis de incorporar, incluindo alimentos como azeite de oliva extra virgem , nozes ou abacate. Todos eles são produtos de origem vegetal.
  3. No entanto, no que diz respeito às proteínas será necessário ter um conhecimento mais profundo de uma série de alimentos que geralmente não são incorporados a uma dieta onívora, e que teremos que ter em mente se quisermos cobrir as necessidades diárias de proteína. Como a maioria dos alimentos de origem animal são muito ricos em proteínas (laticínios, ovos, peixes, carnes …), teremos que encontrar um substituto para esse tipo de alimento para continuar fornecendo essa proteína na dieta. Para isso, há uma infinidade de alimentos à base de soja no mercado, como o tofu (da coagulação da soja), o tempeh (da fermentação da soja com um fungo), a soja texturizada (graças ao desidratação de soja) ou laheura (por meio de proteína de soja concentrada). Vindo do glúten de trigo, temos o seitan, e outro produto rico em proteínas, neste caso derivado de um fungo, seria o quorn . Além disso, legumes e nozes são alimentos especialmente ricos em proteínas. , por isso será importante levar em consideração a contribuição deles nesse tipo de dieta. Conhecendo todos esses alimentos, um vegetariano estrito não terá problemas em obter proteína suficiente em sua dieta diária. Nem é preciso dizer que o resto dos vegetarianos, como os ovo-lacto-vegetarianos, acharão ainda mais fácil incorporar ovos e laticínios em sua dieta.

O papel dos micronutrientes

Uma vez que este primeiro "problema" tem coberto, é hora de garantir o fornecimento correto de micronutrientes, como vitaminas e minerais.

  • Se nos aprofundarmos no grupo de vitaminas solúveis em água como a vitamina C e todas as vitaminas do grupo B. Com um consumo suficiente de frutas, legumes, verduras e de preferência grãos inteiros, estaremos cobrindo as porções diárias recomendadas sem nenhum problema. O único problema que existe com este tipo de vitaminas, seria a contribuição da famosa vitamina B12. Este é de origem bacteriana (as bactérias que vivem no solo o produzem) e o obtemos principalmente comendo alimentos de origem animal. Gostaria de deixar bem claro que atualmente não há nenhuma fonte confiável de planta que contenha B12 ativo. Algas marinhas, cogumelos, alimentos fermentados e leveduras nutricionais ou de cerveja, todos contêm análogos de B12, ou seja, formas de B12 que são inativas. Além de não cumprirem sua função, competem em absorção com a B12 ativa e, além disso, em exames de sangue normais, contam como B12 total, o que pode levar a resultados falsos. Portanto, a recomendação geral para vegetarianos estritos ou veganos será a suplementação com B12. No caso dos ovo-lacto-vegetarianos, sua inclusão deve ser avaliada individualmente, pois, ao incluir esses produtos de origem animal, fornecerão certa quantidade de B12 em sua dieta.
  • Continuando com o restante das vitaminas, se olharmos para lipossolúvel não há nenhuma preocupação especial em relação à sua deficiência em vegetarianos. Essas vitaminas são A, D, E e K. Como nas pessoas onívoras, há um déficit geral em relação à vitamina D, a chamada vitamina “do sol”, por isso também deve ser levada em consideração em pessoas vegetarianas, e pagar atenção à inclusão de certos alimentos fortificados como as bebidas vegetais, onde fornecem certa quantidade de vitamina D, comumente presente em laticínios inteiros, peixes oleosos ou gemas de ovo. A suplementação com vitamina D, portanto, será valiosa. (Há vitamina D2 de origem vegetal e D3 de origem animal).
  • Por fim, em relação aos minerais gera debate se a contribuição de ferro, cálcio e zinco será adequada com este tipo de alimentação. Novamente, planejando bem sua dieta, não haverá problema em incorrer em algum tipo de déficit. O ferro e o zinco presentes nos alimentos de origem vegetal são absorvidos pior do que os de origem animal, por isso algumas dicas devem ser levadas em consideração para potencializar sua absorção, como a imersão ou germinação prévia de leguminosas, ou a adição de frutas e vegetais ricos em vitamina C nas refeições.

Um menu vegano por uma semana