Uma tendência nutricional cada vez mais crescente e altamente recorrente nas consultas é o jejum intermitente. Nosso nutricionista nutricionista, Eric Iges, esclarece: “NÃO é um tipo de dieta, mas uma prática ou forma de alimentação, independente do tipo de dieta que se faça”. Obviamente, embora seja uma opção saudável, não é adequada para todos os públicos.

A prática de jejum intermitente consiste em intercalando períodos prolongados de tempo com pouca ou nenhuma ingestão de energia, com períodos intermediários da ingestão normal de alimentos. Existem diferentes versões para sua realização, sendo as seguintes as mais comuns:

  1. Fast 16/8. Composto por 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para comer. Seria realmente o mais fácil de fazer. A noite costuma ser usada. Fazendo o jantar às 20:30 e tendo a primeira refeição por volta das 12:30, este tipo de jejum seria cumprido.
  2. 5/2 Fast . Consiste em realizar 5 dias por semana alimentação normal e outros 2 dias limitam a comida a cerca de 500-700 kcal em uma única ingestão. Uma maneira semelhante de fazer isso seria comumente chamado de Comer Parar de Comer que consistiria em 1 ou 2 jejuns completos semanais alternados de 24 horas. Esses dois tipos de jejum seriam mais complicados se você não estivesse acostumado a eles.
  3. "Jejum periódico". Essa modalidade definiria os tipos de jejum intermitente com maior duração (2 a 21 dias consecutivos), estabelecendo-se assim como um “modelo dietético”. O estudo do jejum periódico tem sido realizado mais em modelos animais, por outro lado, na maioria dos estudos realizados em humanos, as restrições de energia são aplicadas em dias alternados ou no máximo dois dias consecutivos (jejum intermitente).

Por que fazer isso. dieta alimentar?

A relação entre o jejum e a prevenção de múltiplas doenças ou fatores de risco associados foi estudada e continua a ser. No entanto, esses benefícios potenciais devem ser vistos com cautela. Embora promissores, a maioria desses estudos é realizada em pessoas com doença subjacente que se beneficiariam de qualquer restrição calórica (jejum ou não para alcançá-la).

O jejum pode ter um efeito potencialmente benéfico em prevenção e tratamento do câncer no entanto, não há dados disponíveis em humanos mostrando um efeito conclusivo. Numerosos estudos em animais mostraram que a restrição calórica diária ou dias alternados de jejum reduzem a ocorrência de tumores espontâneos durante o envelhecimento em roedores e suprimem o crescimento de muitos tipos de tumores induzidos, aumentando a sensibilidade à quimioterapia e irradiação.

Em relação a doenças neurodegenerativas dados humanos sugerem que a ingestão excessiva de energia, particularmente na meia-idade, aumenta os riscos de acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e doença de Parkinson .

Em relação à inflamação foram observados os benefícios do jejum intermitente no tratamento da artrite reumatoide, diminuindo a inflamação e os marcadores de dor.

Por fim, também foi observado. afirma que o jejum pode reverter certas características da síndrome metabólica em humanos. s As melhorias nos indicadores de saúde cardiovascular são geralmente evidentes de 2 a 4 semanas após o início do jejum.

Jejum intermitente, é a melhor estratégia para perder peso e gordura?

Isso depende de cada pessoa. Se a pessoa que vai fazer isso achar confortável, fácil e adequado ao seu estilo de vida, o jejum intermitente será uma prática perfeitamente recomendada e válida para perder peso. Por outro lado, se a pessoa está estressada, dificuldades, desconforto … Não seria uma prática recomendada.

Agora, em termos gerais, o jejum intermitente é uma opção totalmente válida se você quiser usá-lo com o objetivo de perder peso. passo, embora você tenha que saber que NÃO é uma estratégia superior às outras se elas forem comparadas em termos iguais. Para perder peso e gordura corporal é fundamental ter um déficit calórico, ou seja, comer menos do que se gasta. Para que essa perda de peso seja ideal, a ingestão de proteínas na dieta deve ser alta . Se equalizamos estes dois fatores (grau de déficit calórico e proteína), não vai supor um benefício maior realizar o jejum intermitente, em comparação com realizar uma restrição calórica contínua no tempo, sem jejum. Portanto, o jejum intermitente representa uma opção válida, embora aparentemente não superior, à restrição energética contínua para perda de peso.

Além do controle de peso, o jejum intermitente ajuda a regular o colesterol, triglicerídeos, e para diminuir os marcadores de inflamação e controle glicêmico.

Quando não

  1. Há casos em que essa opção não é altamente recomendada. Por exemplo, se se pretende obter um aumento no rendimento desportivo num teste em questão, não será a estratégia indicada, visto que chegar com as nossas reservas de energia bem cheias será o principal objectivo.
  2. Além do desporto, num artigo publicado em 2019 na conceituada revista The New England Journal of Medicine, foram analisadas as possíveis dificuldades que o facto de levar a cabo esta estratégia na vida real. Em primeiro lugar, a dieta atual que é realizada com pelo menos 3 refeições por dia, juntamente com lanches entre as refeições está muito estabelecida tornando difícil mudar esse hábito na população em geral. Portanto, se ao acordar é um dos que tem fome, ou no seu caso precisa consumir um número muito alto de calorias, para as quais necessita ingerir o suficiente para poder cumpri-las, o jejum não será recomendado, pois não gerará aderência aos seus hábitos ou objetivos específicos. Em segundo lugar, durante um período de jejum, pode ocorrer fome, irritabilidade e redução da capacidade de concentração, de modo que esses efeitos adversos (embora geralmente desapareçam após um mês) geram rejeição.
  3. Finalmente, em pessoas com história ou possível risco de transtornos alimentares não é uma prática recomendada.
  4. Mulheres grávidas, pessoas com problemas de sono, estresse, hábitos alimentares inadequados … não são um público-alvo para isso tipo de práticas.

Sempre com aconselhamento profissional

É necessária a ajuda de um nutricionista qualificado para aconselhar sobre a realização desta prática e para garantir as necessidades nutricionais de cada indivíduo. Nas redes sociais há muita desinformação e práticas não recomendadas, o jejum é um dos tópicos estrela sobre o qual você pode ler atrocidades autênticas.