8 alongam-se para aliviar a dor na região lombar e nos quadris. Se você sofre de dor na parte inferior das costas ou quadril, você não está sozinho! Kelly Collins, professora de yoga com graduação em fisioterapia na Universidade de San Diego, oferece oito posturas para se apresentar em casa com facilidade. Estas são as dicas

Nós temos muita dor na região lombar e nos quadris. Na era da tecnologia, muitas vezes trabalhamos sentados em frente a um computador, o que pode causar contrações musculares desagradáveis.

Felizmente, o alongamento regular pode ajudar a reduzir muitos desses estresses.

 alongamento para dor nas costas Postura da criança

Esta postura básica alonga toda a parte de trás e ajuda a abrir os quadris esticando as nádegas.

Comece de quatro. Reúna os dedos gordos e estenda os joelhos. Coloque os quadris sobre os calcanhares e mova as mãos para frente até abaixar a testa no chão. Então deixe seus braços relaxarem no chão. Mantenha a posição por 30 segundos

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Postura reclinada

 alongamento para dor nas costas Postura reclinada

Este alongamento reduz a dor no quadril e libera a parte inferior das costas alongando as nádegas, o piriforme (músculo pélvico) e a parte inferior das costas.

Deite-se de costas, dobre o joelho direito e Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo na coxa. Coloque a mão direita entre as pernas e coloque-as atrás da coxa esquerda. Mantenha a cabeça e os ombros para baixo enquanto puxa a coxa esquerda em sua direção. Segure por 30 segundos, depois mude de lado

Postura de torção

 alongamento para dor nas costas Postura de torção

Esta postura alonga a parte inferior nas costas e ajuda a aumentar a rotação externa do quadril para reduzir a dor no quadril.

Deite-se de costas, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo na coxa. Coloque os braços atrás da cabeça em posição de cacto e flexione os pés. Deixe os joelhos caírem suavemente para a direita, mantendo o tornozelo direito acima da coxa esquerda para fazer uma ligeira torção. Segure por 30 segundos e depois mude de lado

Abrindo os adutores

 alongamento para dor nas costas Abrindo os adutores.

Esta postura abre os músculos adutores e os flexores do quadril. Comece com os pés afastados, os calcanhares virados para dentro e os dedos dos pés apontando para 45 graus. Agache-se e coloque as mãos dentro das coxas. Pressione as coxas para sentir um alongamento dentro das coxas e virilha. Mantenha a posição por 30 segundos

Pernas separadas

 alongamento para dores nas costas Pernas separadas

Esta postura estica as nádegas, a parte inferior das costas , parte superior das costas e isquiotibiais

Comece a ficar com os pés afastados e os dedos dos pés virados para a frente. Dobre o peito sobre as pernas e coloque as mãos no chão. Mantenha o vinco no seu colo e deixe a cabeça cair pesadamente. Mantenha por 30 segundos, em seguida, mova lentamente para a posição vertical

Postura da cabeça de vaca

 alongamento para dor nas costas Postura da cabeça de vaca.

Esta postura é muito eficaz para alongar os quadris externos e a região lombar

Quando estiver sentado, coloque o joelho direito dobrado na parte superior do joelho esquerdo e respire profundamente algumas vezes. Mantenha a posição por 30 segundos

Torção do pescoço

 alongamento para dor nas costas Torça o pescoço

Esse alongamento libera a parte inferior das costas, nádegas e piriforme

Sentado com os joelhos dobrados, cruze a perna direita sob a perna esquerda para remover o pé direito da coxa esquerda. Coloque os dedos atrás de você, respire profundamente enquanto alonga a coluna e, em seguida, expire para a direita, envolvendo o braço esquerdo na frente da canela direita. Segure por 30 segundos, depois mude de lado

Happy baby posture

 trecho para dor nas costas Happy baby postura

Este trecho abre suas costas abaixa e estica os músculos flexores do quadril. Deite de costas, dobre os joelhos e puxe-os para o peito. Levar os braços para dentro das coxas e alcançar as bordas externas dos pés ou tornozelos. Mantenha a posição por 30 segundos.

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