Este treino de 20 minutos é perfeito para principiantes. Você é novo no exercício e não sabe por onde começar? Você fez uma pausa na academia e está pensando em voltar à sua rotina de exercícios?

Entendemos que é difícil começar. E a última coisa que você quer fazer é começar com um treino pesado rápido demais. Existe o risco de ferimentos e, o que é mais importante, desânimo. Nós parabenizamos você por começar de novo, e estamos aqui para ajudá-lo.

Em seguida, criamos um treinamento efetivo de 20 minutos para iniciantes. Começa com um aquecimento do tipo cardio seguido de três séries de exercícios de força para uma rotina completa e completa do corpo.

Tente fazer tudo a sequência duas vezes por semana para começar. Depois de algumas semanas, aumente a aposta com uma rotina mais longa, mais peso ou ambos.

2 minutos: aquecimento cardíaco

Complete um minuto de cada um dos seguintes exercícios para o seu coração bombear e aquecer os músculos

Saltos de baixo impacto

Puxe a perna direita para um lado e, com o braço direito dobrado em um ângulo de 45 graus, traga a mão direita sobre a cabeça. Volte para o começo e repita no lado esquerdo. Vá o mais rápido que puder enquanto mantém a forma e o ritmo do corpo

Corra e pule no lugar

Para executar, fique com os braços dobrados de lado e conclua esses movimentos em seqüência :

joelho direito para cima
joelho esquerdo para cima
salto direito para as costas
calcanhar esquerdo para trás

Complete os 18 minutos restantes com os seguintes movimentos.

Se aquecer, faça os seguintes cinco exercícios com 30 a 45 segundos de descanso entre cada exercício e 30 segundos de descanso entre cada série.

Bridge

Comece a deitar as costas apoiadas no colchonete, os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão e as palmas das mãos nos lados.

Enquanto inspira, empurre os pés e levante o traseiro do chão. No topo, o corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e ombros
Abaixe lentamente as costas até o chão e repita 10 repetições por 3 séries no total.

Squatting Wall

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Fique de costas para a parede e os pés um passo à sua frente
Desça contra a parede, agache-se até que os joelhos atinjam um ângulo de 90 graus.
Mantenha por 5 segundos, depois estenda as pernas e comece de novo. Faça 10 repetições por 3 sets no total

45 graus de inclinação

Segure um haltere leve em cada mão com os braços estendidos. Dobre os quadris até que a parte superior do corpo atinja um ângulo de 45º.
Mantendo o pescoço alinhado com a coluna e olhando para baixo, puxe os cotovelos para trás e aperte-os entre as omoplatas.
seus braços de volta à posição inicial e complete 10 repetições por 3 séries no total.

Peso inclinado para o peito

Coloque o banco de inclinação em um ângulo de 30 graus
Segure os halteres, colocando-os nas laterais do tórax.
braços e empurrar os pesos até os cotovelos bloquear
Retornar ao início, completando 10 repetições para 3 conjuntos

Levantar-se com os pesos

Stand com um haltere em cada mão, dobrando os cotovelos para colocá-los logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
Certifique-se de que seu núcleo esteja conectado e sua coluna fique neutra, estenda os braços e empurre os pesos para cima até tocarem Head
Dobre os cotovelos para abaixar os halteres, parando quando seus braços estão logo abaixo do paralelo com o chão.
Repita a extensão, completando 10 repetições totais por 3 sets.

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