O zinco (Zn) pode fortalecer nosso sistema imunológico (tanto inato quanto adaptativo) e neste post vamos dizer em quais alimentos encontrá-lo, sintomas de deficiência de zinco, se vale a pena suplementação e quais alimentos melhoram ou reduzem sua absorção.

Nosso sistema imunológico é a linha de defesa contra as doenças, por isso é importante implementar pequenas ações que possam auxiliar no funcionamento de nossas defesas. Vitamina D e Vitamina C também são essenciais para que nosso sistema imunológico funcione corretamente, hoje vamos nos concentrar no zinco.

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¿¿ O que é zinco?

É um oligoelemento essencial, ou seja, devemos incorporá-lo por meio dos alimentos em nossa dieta, pois nosso corpo não é capaz de produzi-lo. E o zinco também não é armazenado em nosso corpo, por isso é muito importante ingerir alimentos com esse mineral diariamente.

É um dos minerais com maior presença em nosso corpo (após Ferro ). [19659004] .

Funções do zinco no corpo

Estas são apenas algumas das funções realizadas no nosso corpo nas quais o Zn está envolvido:

  • Participa na homeostase do corpo [19659013] Divisão celular
  • Ajuda a retardar o envelhecimento
  • Síntese de proteínas
  • Intervém na cicatrização de feridas
  • Ajuda a prevenir doenças
  • Participa em centenas de reações enzimáticas
  • Produção de anticorpos [19659013] Intervém na coagulação do sangue
  • Ajuda a preservar a saúde dos olhos
  • Intervém na função da tireóide
  • Colabora na regulação do açúcar no sangue (glicemia)
  • Reduz a inflamação
  • flui no humor
  • Exerce uma importante ação antioxidante e protege o DNA
  • Metabolismo da Vitamina A
  • Participa do processo de apoptose das células
  • . de infecções respiratórias (como resfriados e gripes), o zinco pode ajudar a evitá-las ou acelerar sua recuperação.

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 defesas de zinco

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Sintomas Deficiência de Zn

A deficiência de zinco é relativamente comum.

Mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doença celíaca e em geral com inflamação intestinal, doenças digestivas, problemas renais ou que consomem álcool podem ter maior predisposição para sofrer de deficiência de zinco.

Além disso, alguns medicamentos e dietas veganas e vegetarianas que não são bem planejadas também podem causar deficiência nos níveis de zinco.

Nesses casos mencionados, sup A eliminação de zinco em níveis adequados pode ser a melhor opção.

Alguns dos sintomas e doenças associados à deficiência de zinco são os seguintes:

  • Facilidade de gripe e costuras
  • Insuficiência cardíaca
  • Arritmias
  • Degeneração macular
  • Baixo humor, incluindo depressão
  • Alzheimer
  • Em crianças, crescimento abaixo do normal
  • Alterações no sistema imunológico
  • Envelhecimento prematuro
  • Redução de qualidade e quantidade de espermatozoides
  • Infecções recorrentes
  • Doenças autoimunes
  • Pele áspera, acne e erupções cutâneas
  • Dermatite
  • Cabelo fino e quebradiço e até queda de cabelo (alopecia)
  • Caspa
  • Comprometimento cognitivo
  • Aumento do risco de câncer
  • Perda do olfato e paladar
  • Aumento do estresse oxidativo
  • Doenças degenerativas associadas relacionado à idade

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Dose diária recomendada (RDA) de zinco

Dependendo da idade e do sexo, diferentes quantidades ideais foram classificadas para cada grupo:

  • Bebês de 0 a 6 meses 2 miligramas (mg) por dia
  • Bebês de 7 a 12 meses: 3 miligramas por dia
  • Crianças até 3 anos: 3 miligramas por dia

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  • Crianças / de 4 a 8 anos: 5 miligramas por dia
  • Crianças de 9 a 13 anos: 8 miligramas por dia

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  • Homens de 14 anos: 11 miligramas por dia [19659030].

    • Mulheres de 14 a 18 anos: 9 miligramas por dia
    • Mulheres de 19 anos: 8 miligramas por dia
    • Mulheres grávidas: 11 miligramas por dia
    • Mulheres em lactação: 12 miligramas por dia

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     funções de zinco

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    Alimentos com zinco

    As principais fontes deste oligoelemento, pela quantidade que contêm em Zn e devido à sua biodisponibilidade, são alimentos do mar (principalmente crustáceos), seguidos de carnes vermelhas, laticínios, ovos e grãos inteiros.

    • Ostras
    • Crustáceos em geral
    • Fígado de vitela [19659013] Carne vermelha
    • Peru e frango
    • Queijo
    • Iogurte
    • Sementes de abóbora
    • Amendoim
    • Avelãs
    • Amêndoas
    • Sementes de cânhamo
    • Sementes de gergelim ou gergelim
    • Tahini
    • Levedura de cerveja
    • Kefir
    • Café
    • Caju
    • Cacau
    • Espargos
    • Grão de bico
    • Aveia

    Existem alguns componentes, como a vitamina B3 e selênio, que aumentam a biodisponibilidade do zinco.

    Você deve levar em consideração que o ácido fítico (fitato), um composto encontrado em um grande número de alimentos vegetais, como nozes, sementes e cereais, impede a absorção de zinco.

    Se você molhar as frutas secas d em 4 horas, melhora-se a absorção do zinco que contêm.

    Além disso, no caso de sementes, cereais e leguminosas, a sua germinação melhora a biodisponibilidade do zinco, tornando-o melhor absorvido e utilizado pelo nosso organismo. Vou lhe dizer Como fazer brotos .

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    Suplementação de zinco

    A melhor opção para obter os nutrientes de que nosso corpo precisa para uma boa saúde são os alimentos. É importante comer uma dieta variada e equilibrada, ajustada às nossas necessidades, que se baseia em Alimentos Frescos e Ecológicos .

    Em momentos específicos quando precisamos estimular nosso sistema imunológico ou cobrir uma deficiência nutricional, podemos recorrer a suplementos. O profissional de saúde será a pessoa qualificada para, dependendo das nossas necessidades, orientar-nos sobre o melhor tratamento (quantidade e duração) de acordo com as nossas necessidades.

    No caso das infecções virais é importante saiba que o zinco é mais eficaz quando combinado com a quercetina ou com o Chá Verde porque em ambos os casos atuam como ionóforos de zinco, ou seja, transportam o zinco para o interior da célula a fim de bloquear os vírus.

    Opte por suplementos nutricionais que são gluconato de zinco ou acetato de zinco porque sua biodisponibilidade é maior. E, em geral, o Zn 30/40 mg por dia não deve ser excedido.

    Ao contrário, o ácido cítrico, o bicarbonato de sódio e o ácido tartárico parecem interferir na função do zinco em nosso corpo. Além disso, recomenda-se evitar suplementos ou alimentos enriquecidos com ferro, cálcio e cobre juntamente com Zn.

    Lembremos que o fitato, presente nas sementes, nozes e cereais, diminui a absorção de zinco. Evite tomar os suplementos quando comer esses alimentos. E, mesmo se você tomar esses alimentos em horários diferentes do suplemento de Zn, tente colocá-los de molho em água por várias horas antes de cozinhá-los ou comê-los.

    Você deve saber que é importante não abusar da suplementação de zinco, pois poderia produzem um déficit de cobre (Cu), outro oligoelemento muito importante também. Para evitar isso, você pode comer alimentos ricos em cobre (caranguejos e caranguejos, fígados de carneiro e vitela, batatas, laticínios e derivados, ovos, nozes, frutas desidratadas, vegetais de folhas verdes ) várias horas antes e / ou após suplementação com zinco.

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    Bibliografia consultada

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